Una dieta equilibrada es el primer paso para gozar de una buena salud. Llevar una dieta equilibrada asegurará que tu cuerpo reciba todos los nutrientes que necesita para un buen funcionamiento físico y mental. Nuestro cuerpo funciona a base de energía, misma que es producida en base a los alimentos que consumimos a diario.
Sin embargo, puede resultar difícil llevar una dieta equilibrada ya que día a día nos enfrentamos a obstáculos como pueden ser la falta de ingresos para abastecerse de alimentos o bien la falta de tiempo para cocinar, lo cual nos orilla a depender de la comida rápida y la comida procesada.
Si bien la comida rápida y procesada puede ser una solución asequible y práctica, es importante tener en cuenta que estos alimentos, en su gran mayoría, aportan muy pocos nutrientes y vitaminas a nuestro cuerpo. Irónicamente, estos alimentos aportan exceso de grasas saturadas y grasas trans, o altas cantidades de sodio y azúcar.
De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud, el consumo habitual de comida rápida y comida procesada puede traer muchos problemas de salud como pueden ser problemas del corazón, diabetes, colesterol alto, hipertensión e incluso cáncer. La comida pobre en nutrientes también afecta nuestra producción de energía ya que no le proporciona al cuerpo las vitaminas, minerales y proteínas que necesita para una producción óptima de energía física.
¿Sabías qué? Además de la dopamina y la serotonina, la microbiota intestinal también genera neurotransmisores como la histamina y la noradrenalina, entre otros, que contribuyen a una buena salud mental y a un sistema inmune sano.
Adicional a los problemas de salud a nivel físico, un estudio reciente publicado en el periódico de ciencia Royal Society Open Science, sugiere que nuestra dieta también podría afectar directamente nuestra salud mental.
Nuestro sistema digestivo se encuentra en constante comunicación con el cerebro a través del nervio vago, y mediante procesos complejos, los microorganismos que viven en nuestros intestinos y ayudan con la digestión, conocidos como «microbiota», también generan neurotransmisores varios como son la dopamina y la serotonina. Estos neurotransmisores son generados en gran parte a base de lo que comemos, por lo que comer saludable es clave para tener una buena salud mental. Por ejemplo, se estima que hasta un 80% de la serotonina, se produce y acumula en los intestinos, y los niveles bajos de este neurotransmisor están relacionados a problemas de depresión y ansiedad.
¿Cómo puedo mejorar mis hábitos alimenticios?
Es importante reducir el consumo de alimentos que no aportan beneficios a nuestro cuerpo. Puedes comenzar con pasos pequeños como reducir el consumo de alimentos procesados gradualmente para que tu paladar pueda acostumbrarse a comida más saludable. Asimismo, puedes ponerte metas como comer más verduras y frutas en días específicos, por ejemplo, dos o tres días a la semana e ir aumentando el consumo de alimentos naturales gradualmente.
¿Qué cantidad de frutas y verduras debo consumir para que mi dieta sea nutritiva y completa?
La realidad es que no hay una respuesta definitiva ya que esto dependerá de muchos factores como tu peso actual, tus hábitos y la cantidad de actividad física que realices. También es importante considerar tu condición de salud antes de hacer modificaciones en tu dieta. Si padeces de alguna condición, lo ideal será consultar a un profesional que pueda ayudarte a diseñar una dieta que se adapte a tus necesidades.
Distintas fuentes proporcionan recomendaciones diferentes. Por ejemplo, el programa “MyPlate” del departamento de Agricultura de los EE. UU. recomienda que la mitad de tu plato sean verduras o frutas, mientras que la Asociación Americana del Corazón (AHA por sus siglas en inglés) recomienda consumir de 2 porciones y media de verduras, y 2 porciones de frutas al día. También es importante consumir cereales y granos de forma constante, y la AHA recomienda como mínimo 6 porciones de cereales y granos al día. Puedes ver estas y más sugerencias aquí.
A continuación, te proporcionamos algunos consejos para mejorar tu dieta, así como administrar tus recursos económicos y tu tiempo de forma más eficiente:
1. Arma un presupuesto para tus alimentos – Una dieta equilibrada debe incluir frutas, verduras, legumbres, cereales y proteína. Hacer un presupuesto exclusivamente para tus alimentos será de mucha ayuda para poder adquirir todos los alimentos que tu cuerpo necesita.
2. Compra tus alimentos en mercados o tiendas locales – De esta forma puedes conseguir alimentos de mejor calidad a mejores precios.
3. Planea menús semanales o “Meal Prep” – Si tienes poco tiempo libre, organizar un menú semanal te será de mucha ayuda. Puedes hacer una lista de las cosas que te gustaría comer, y cocinar toda la comida para una semana el mismo día. Posteriormente, puedes almacenar la comida en la nevera para así solo calentarla antes de comer. Esto te ahorrará mucho tiempo ya que no tendrás que cocinar todos los días.
4. Crea tus propias recetas – En la cocina, podemos prescindir de las reglas y crear recetas que sean agradables para nuestro paladar. Puedes preparar platillos con los ingredientes que más te gusten y de esa forma adaptar a tu paladar a una dieta más saludable y variada.
5. Recurre a programas sociales – Algunos países ofrecen ayuda económica o programas de alimentación de los cuales podrías beneficiarte si tus ingresos son limitados. Esto dependerá de cada país y tendrás que contactar a la oficina o departamento de gobierno que se encarga de estos programas en tu país para solicitar información.
La alimentación va más allá de la salud física ya que también puede afectar nuestra salud mental, por lo que una buena alimentación es de suma importancia para nuestro bienestar y una mejor calidad de vida. Asimismo, darle a tu cuerpo los nutrientes que necesita te ayudará a darte más energía y enfocarte en tus metas personales, profesionales y escolares.
El beneficio opcional para cancelar por cualquier razón tiene algunas condiciones y la más importante es que debes comprar el plan hasta 20 días máximo después del pago o depósito inicial de tu viaje, de lo contrario, esta cobertura ya no estará disponible.
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