发布 2022 年 11 月 28 日下午9:44

健康的饮食对个人的身心健康发展至关重要，它能够为我们的身体提供所需的所有营养以实现最佳的身心发展。我们的身体日常需要大量的能量以维持正常运转，而能量的产生来源于每天身体吸收的营养物质。

然而，保持健康合理的膳食有点难，因为我们可能面临一些困难，例如我们可能因资金短缺吃不上一顿饭或没有时间准备一顿正餐而需要依赖于快餐和加工食品一样。

虽然快餐和加工食品听起来能解决温饱问题，但需要记住的是这种类型的食品通常无法为身体提供营养和维生素的需求。相反的是，这类食品提供大量的反式脂肪和饱和脂肪，通常含有大量的盐和糖。

根据世界卫生组织所说，频繁食用快餐和加工食品将导致健康问题，例如心脏病、糖尿病、高胆固醇、高血压甚至癌症。缺乏营养和维生素因不能为身体提供最佳的能量直接影响我们的身体的能量产生。

你知道吗？除了血清素，肠道菌群也会产生其他的神经介质，例如多巴胺、祖安和肾上腺素，在这之中也会有益于心理健康和健康免疫系统。

除了身体健康情况，近期一个发表于Royal Societe Open Science 的研究建议我们的膳食也可能直接影响我们的心理健康，因为消化系统直接一直与大脑的交感神经在交流。

通过复杂的过程，居住在我们肠道内部的“肠道菌群”能够产生一些神经介质包括血清素，都被证实或积极或消极的影响我们的心理健康。这些神经介质来自于我们的饮食，因此，平衡健康的膳食促进我们的心理健康。据估计，超过80%的血清素供应和积累来自于肠道内部，抑郁与焦虑程度与神经介质的多少正相关。

如何提升我的膳食？

首先需要减少非营养物质的摄入。可以先从最简单的逐步减少快餐和加工食品开始，以便获得更多有营养的食物。也可以设立个小目标，例如一周内两三天多吃水果蔬菜，慢慢地增加营养食物的摄入。

应该吃多少份水果和蔬菜才能获得均衡和健康的膳食？

事实上，这个问题没有详细的定量，因为均衡的膳食取决于你的年龄、体重、日常习惯及身体运动情况。在对饮食做出重大改变之前，考虑自己当前的健康情况也是非常重要的。如果你目前有任何健康问题，建议你最好先去看医生以便根据个人需求指导你转变合理健康的饮食。
这就意味着，在均衡膳食方面，推荐口径不一。以下供同学们参考下，美国农业部“食物指南（MyPlate）“推荐每天餐食至少有一半是蔬果类，而美国心脏协会（AHA）建议一天中至少有2.5份的蔬菜和2份的水果。谷物和粗粮为身体提供所需的营养和维生素也需要适当补充。AHA推荐每天至少吃6份谷物和粗粮。而且，平常饮食中需要摄入蛋白质，AHA建议每天需要食用5.5盎司的蛋白质。想了解更多关于均衡膳食方面的信息可以点击本链接查看。

以下我们也为您整理了一些利用高效的资源和时间来改善饮食的方法：

1. 为自己所需的食物准备预算 – 当需要去购买食物之前，提前制定预算将对你大有帮助。如之前所说，均衡的膳食应该包括水果、蔬菜、谷物和粗粮、及蛋白质，确保这些东西都已经加入您的购物清单中。
2. 从当地市场和商店购买食物 – 您通常会在当地小市场和商店找到比超市更低价的食物，在这些地方购买的食物更加新鲜和优质。
3. 计划每周菜单和做个“Meal Prep” – 如果您没有足够的时间每天做饭，计划一份每周菜谱也称为“Meal Prep”对您非常有帮助。你可以列出一周内想吃的所有菜肴，并且一次烹饪完成。之后存储在冰箱中，想吃的时候可以加热。不需要每天下厨房可以节省大量时间。
4. 创建自己的食谱 – 均衡健康膳食不一定是食之无味的！把自己关在厨房里，发挥创意，您可以灵活地使用喜欢的食材创建自己的食谱。这样，可以满足自己的味蕾！
5. 寻找社区项目协助 – 一些国家/地区提供经费援助或粮食计划，如果您的资金有限，可以从中受益。不过这将取决于自己居住的国家/地区，想了解更多信息可以联系相关项目负责人。

如本文中提到，均衡健康的饮食有益身心健康。尽力为自己提供身体所需的营养吧。健康的体魄不仅能让你感觉更有活力，更关注个人目标、专业目标和学业目标。